Muutama viikko onkin jo ehtinyt vierähtää edellisestä bloggailusta ja sama tahti varmaan jatkuu nyt toistaiseksi. Hieman on loppunut tämä ns.Kynäilijä inspis blogi-kirjoitteluun kaiken muun projektin ja kiireisen “muurahaiselämän ohella”, mutta ehkä tässä jossakin välin taas piristytään raaputtelemaan. Viimeistään kun kisavalmistelut lähtee kunnolla käyntiin.

Treenit on kuitenkin mennyt normaaliin tapaan 4-5 krt/vko ja ohjelma  edelleen kolmijakoinen. Jalkaosasto on viime viikosta lähtien alkanut parantua huomattavasti, kun vihdoinkin on uskaltanut alkaa laittaa volyymiä oikeanpuoleiselle polvellekin. Paluu aiempiin sarjoihin ja tuloksiin ei ole enää kovinkaan kaukana, kunhan vain rakenteet jaksaa ja kestää. Panoksia korotetaan sitten sopivaa tahtia ja yritetään nyt tällä kertaa “astetta viisaampana” olla ahmimatta liikaa kerralla niin homma pysyy kasassa.
Yläkropan puolella etuolkaimille täytyy antaa enemmän lepoa ja mukaan otetaan useammin kevennettyjä treenejä jos ja kun on alkaa olla tarvetta.
Syksystä sen verran, että treeniohjelma tulee keskittymään edelleen dieettamiseen ja ruokapuolella painotus on matala-hh valioon.
Nyt kun ketoilu alkaa jo olla lopuillaan, niin pienen palauttelun jälkeen syksyllä tulisi siirtyminen paleopohjaiseen valioon. Hurjalta kuulostaa paleon einesvaliot kun nyt on tottunut nykyisiin aterioihin, mutta katsotaan miten tämän kanssa onnistutaan. Pieni vaihteluhan ei ole koskaan pahitteeksi mutta mitä pitempi jakso niin sen haastavammalta se vain tuppaa tuntumaan.
Painossa kun tavoitellaan joulun ja uuden vuoden alun hujakoille ~80kg. Joten reilua 10kg pudotusta olisi tiedossa, joten hyywin raskasta syksyä kropalle ja nupille

Treenin iloa kaikille bloggaajille!

eli paluu takaisin salille. Olihan siinä taas operaatiota kerrakseen. Mielellään olisin tämänkin välttänyt, mutta eipä näitä jumitus&kiristys oireiluita olisi jaksanut enään pidemmän päälle.
Polvi on tosiaan vielä sen verran turvoksissa, että kävely on kuin katsoisi vanhaa piraattia kannella, joten ei uskalla edes kuvitella milloin jaloille pääsee tekemään ensimmäisiä palauttavia. Lahjaksi tuli siinä samalla kans oikein hienot “pirun sarvet” leikkauskohdille, jotka nyt on vaan niin kaunistava katseltavaa että miksi tässä nyt turhaan edes kannattaa kiirehtiä
Eli odotellaan ja treenataan niillä liikkeillä jotka luonnistuu ja tuntuu hyvältä.

Oikea olkapää vihoitellut tässä koko viikon jostain kumman syystä vaikka tässä ei ole tullut tehtyä mitään ylimääräistä rasitusta sille alueelle. Hyvin kevennetty ohjelma punnertavissa.

1. kapea punnerrus vipukone (55-65) x 4
2. arnold pystypunnerrus kp (17,5 x 4) + hauiskäännöt istuen kp (17,5 x 6)
3. hauiskäännöt taljassa (55-60) x 4
4. viparit sivulle istuen (17,5) x 4

Aikaiseen aamuun tämän ja ehkä tulevankin viikon viimeisiä treenisessioita. Odotettu leikkaus olis nyt edessä, joten tässä joutuu rauhoittumaan nyt ainakin tämän viikon osalta. Katsotaan mitä ensi viikko tuo tullessaan.

Aamun treenit n.30minuutissa läpi ja tehokkaalla sykkeellä ilman sen suurempia taukoja. Hyvältä tuntui vaihteeksi näin lyhyet tehotreenit, kun normaalisti aikaa vierähtää aina reilun tunnin verran.
Eiliselle tuli tosiaan vielä aerobista ~120min pallottelen ja pelaten kivassa ilta-auringon paahteessa massakentällä.

1. ylätalja soudut
55-60kg x 10-15 x 3

2. ojentajat kulmassa kp
15kg x 10-15 x 3

3. latsit taljassa
55kg x 15 x 3

4. takaolat taljassa köydellä
72kg x 15 x 3

5. ojentajat niskan takaa taljassa
55kg x 15 x 3

*) vatsoja pallolla

Yläkroppaa aamuun ja iltapäivästä sitten kevyttä ärsykettä jalkojen alueelle.

Aamun nostelut tuli vedettyä läpi aika kovallakin sykkeellä ja vuoronperään 2-3 eri liikesarjaa. Käännöissä ainakin huomasi kun viikonloppuna sai pidettyä vihdoinkin kevyttä tankkausta, niin ainakin toistojen määrä ei tuntunut läheskään niin kamalalta ja viimeistä päivää vääntämiseltä kuin aiemmin. Oikeanpuoleinen olkain oli kuitenkin pienessä juntturassa vielä aamusta, joten punnertavissa täytyy antaa kevennystä tälle päivälle.

Paino näytti aamusta oikein positiiviselta ja peräti 1kg pudotusta viime viikon lukemiin. Tästä jatketaan!

aamu:

1. Vinopenkki kp
15kg x 15
22,5kg x 15
30kg x 15, 12

2. hauiskäännöt istuen kp
15kg x 15
17,5kg x 10, 11

3. viparit sivulle
12,5kg x 15 x 3

4. hauiskäännöt taljassa
52kg x 15
59kg x 15 x 2

5. hammer leuat
10 x 3

6. takaolat köydellä
55kg x 20-25 x 3

*) vatsoja pallolla kolme kierrosta

ilta:

1. takakyykky
70kg x 15
90kg x 15
100kg x 15

2. takareiden ojennus maaten
35kg x 10, 15
40kg x 15, 15

3. leveä vaaka-hack
147kg x 15, 15
141kg x 15

4. ghr (loivempi kulma)
10kg x 15, 15

5. mave
60kg x 15
90kg x 15, 20

Olipas sen verran jumiset paikat vielä eiliseltä ja oikea olkainkin hellänä, joten piti säästellä punnertavia tälle päivälle ja viedä loput ojentajille ja latseille. Huomasin että penkkailut tangolla on ollut aika minimissä viime aikoina, mutta vaikka näin dieetillä mennään ja aiemmat kp:lla treenailut, niin hyvin tuntui että penkissä olisi voinut vielä kokeilla pari ekstraakin. Kevyesti tuli tuo 4:n vaikka piti oikeaa olkainta muistaa varoakin.
Selkeästi nuo kp treenit on tuonut tulosta ja varmempaa nosto fiilistä tasopenkkiinkin.

Päivän reenit mentiin läpi hyvinkin nopealla temmolla, kun palautukset oli aikalailla kävelyt seuraavaan laitteeseen. Harvoin tulee tehtyä näin nopeat treenit, mutta mikäs siinä kun pumppi meni sinne minne piti ja ojentajat huusi leipää viimeisen dipin jälkeen.

Tänään sitten viimeiset salitreenit tälle viikkoa, kun viikonloppu menee matkaillessa pariksi päiväksi kaupungin ulkopuolelle. Kevyttä hiilaritankkaustakin olisi luvassa viikonlopulle kun 3 viikko on vihdoin ja viimein finaalissa.

1. Penkki tangolla
60kg x 15
90kg x 8
110kg x 4
90kg x 10

2. Ojentajat taljassa narulla
55kg x 15 x 3

3. latsit taljassa
50kg x 15 x 3

4. kierrot girya
24kg x 15
20kg x 20 x 2

5. dip til’ you drop eli dippejä kunnes ojentajat lyö tulta

Kaksi kierrosta.

Aikaiseen aamuun yläkropan treeniä ja käsiä. Treenit tulikin sitten taas vedettyä hieman tehokkaammalla sykkeellä vaikka näin aamuisin tulisi ottaa ehkä kevyemmin, varsinkin kun kroppa ei ole vielä oikein herännyt.

Alkanut ilmetä pientä väsymystä tällä viikolla aiempaa enemmän, vaikka sopivan aikaisin tuleekin painuttua pehkuihin. Syömisessä en ole havainnut ongelmia ja treenin tasoon tämä ei ole tuntunut vaikuttavan, koska treenit on pystynyt tekemään täysillä ja töissä on ehtinyt pitämään ruokailut tasaisesti sopivissa kellonlyömissä ja ovat määrältään sopivat. Ehkä treenin määrään nähden saisi syödä astetta enemmänkin, mutta hankalaa se on kun ei vaan ole nälkä ja kuitenkin tulee syötyä vähintään 5-6 kertaa päivän aikana. Onneksi kevyeen hiilarien tankkaukseen ei ole enää kauan, joten jospa sillä saisi pientä “boosteria” tähän nykyolotilaan taas kerran.

Päivän ohjelmat päättyy tänäänkin taas pallotteluun, joten illasta luvassa vielä 60min tehokasta aerobista treeniä.

1. kulmasoutua rackissä
60kg x 20
90kg x 10
100kg x 10

2. hauiskäännöt taljassa + vipareita sivulle taljassa (pk) + leuat leveällä otteella
55kg x 15 + 20kg x 15 + 10
55kg x 15 + 16kg x 15 + 10
55kg x 15 + 16kg x 15 + 9½

3. arnoldpunnerrukset kp + hauiskäännöt kp + viparit sivulle kp
15kg x 15 + 15kg x 15 + 12,5kg x 15
17,5kg x 15 + 17,5kg x 10 + 12,5kg x 15
17,5kg x 15 + 17,5kg x 10 + 12,5kg x 15

Aamulla yläkropan rasitusta.
Alkuun kolmen liikkeen superit ja perään pari liikettä kevyemmällä temmolla. Dippimääriä en muistanut laskea kun tuli tehtyä kunnes ojentajista loppu poweri.

Illalla sitten vielä pallottelua 60minuuttia, joten treenit tämän päivän osalta aikalailla siinä.

1. hauiskäännöt taljassa
45kg x 15
55kg x 15 x 3

2. ojentajat taljassa köydellä
45kg x 15
55kg x 15 x 3

3. hammer leuat
15, 15, 15, 11

4. pystypunnerruksia rackissä
20kg + tanko x 10 x 3

5. peck-deck
50kg x 15
60kg x 10 x 2

6. dippi
toistoja kunnes ojentajat sanoi pox.

*) vatsoja pallolla 2 sarjaa

Jalkojen ojentelua taas tälle päivälle.

Päivän treenit taas hyywin raskaasti, kun ei vain puhtia löydy niin ei löydy. Polvikin oikotteli aamusta ja heti treenin alussa piti keskeyttää soutu 2min kohdalla, kun ei vain saanut tarpeeksi koukistusta aikaiseksi ilman että olisi pientä kipua ja vihlontaa polven takaosassa. Ei auttanut kun siirtyä fillarin päälle loppu lämmittelyksi, jossa sai pientä kevyempää venytystäkin aikaiseksi. Se olis reilu viikko ja sitten katsotaan mitä tämä leikkaus tuo tullessaan. Toivottavasti ainakin tämä jummittelu päättyisi siihen, kun taas viime aikoina on tuo polven takaosan kiristely häirinnyt jopa nukkumistakin.

Dieettistä sen verran, että nykyinen ohjelma on tosiaan tuntunut purevan aika hyvin viimeiset 2 viikkoa ja edellinenkin viikko toi reilun 800g pudotuksen aiempaan. Toivotaan että tahti jatkuu näin vielä seuraavat 4-5 viikkoa.

1. hack-kyykky
60kg x 15
90kg x 10
100kg x 15
110kg x 15

2. etureiden ojennukset
60kg x 15
65kg x 15
70kg x 15
70kg x 15
3. vaaka-hack
147kg x 15
154kg x 15
165kg x 15

4. pohkeet seisten
70kg x 10
75kg x 15
75kg x 20

5. yhden jalan bulgarialainen kyykky
20
10 + 10kg x 15
10kg x 15

*) Vatsoja pw:llä
20×2